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Cos’è la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è un tipo di alimentazione che fa a meno di carne e pesce, ma comprende alimenti di origine animale come latte, formaggi e uova.

Alimenti tipici della dieta vegetariana

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  1. Cereali e pseudocereali
  2. Legumi
  3. Latte, formaggi
  4. Uova
  5. Verdure e ortaggi
  6. Frutta e frutta secca
  7. Oli, burro e margarine
  8. Derivati della soia e seitan
  9. Alghe
  10. Lievito alimentare
  1. Carni
  2. Pesci, crostacei e molluschi

L’alimentazione vegetariana comprende un gran numero di alimenti diversi e può dare lo spettro completo dei nutrienti necessari per una buona salute. Non comprende i vari tipi di carne (pollame, manzo, coniglio, ovini, suini e cacciagione) e pesce (compresi molluschi e crostacei). È abbastanza simile alla dieta mediterranea classica che, effettivamente, fa poco uso di prodotti animali. La dieta vegetariana si basa sul largo consumo di cereali (soprattutto integrali e in chicchi) e legumi, con abbondanza di verdure e frutta. Esistono inoltre prodotti di nicchia molto usati dai vegetariani come gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), le alghe e il lievito alimentare che possono dare una grande quantità di nutrienti.

Pro e contro

Pro Contro
  1. L’uso di cereali integrali aumenta l’introito di fibre
  2. L’indice glicemico degli alimenti è tendenzialmente basso
  3. L’abbondanza di verdure e legumi favorisce l’introito di importanti molecole benefiche
  4. Può prevenire l’insorgenza di molte malattie cardiometaboliche
  5. L’uso di pseudocereali e di alimenti particolari garantisce la completezza dei nutrienti
  1. Data la quantità di fibre, potrebbe essere controindicata in casi di infiammazione intestinale
  2. Il bilanciamento della dieta deve essere accurato

La dieta vegetariana è di certo un’alimentazione ottima, l’eliminazione della carne e del pesce limita la possibilità di esagerare con gli alimenti e quindi di avere un introito calorico troppo elevato. Inoltre, l’assunzione di fibre e molecole di origine vegetale protettive, come antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, ha un impatto positivo sulla salute delle persone. Purtroppo però le linee guida sconsigliano l’abbondanza di fibre quando si hanno stati infiammatori dell’intestino, inoltre bisogna fare in modo che la dieta sia ben bilanciata per evitare carenze (che comunque non sono frequenti).

Quando è il caso di farla

Può essere fatta in quasi qualunque situazione ed è suggerita in caso si abbiano remore morali a mangiare carni animali oppure se si vuole ristabilire un equilibrio perso nelle analisi cliniche.

Quando non è il caso di farla

In caso di infiammazione dell’intestino (patologie come il morbo di Crohn o simili).

Miti e leggende

  • La dieta vegetariana è povera di proteine. Tutt’altro. La dieta vegetariana può apportare una quantità anche molto alta di proteine, grazie ai legumi e ai cereali integrali
  • La dieta vegetariana espone a carenze di vitamine e minerali. Deve essere ben bilanciata, ma non è difficile affrontare una dieta vegetariana in modo tale che sia completa
  • La dieta vegetariana non è adatta ad anziani/gestanti/bambini/sportivi. Come per i casi precedenti, la dieta deve essere bilanciata a seconda dei fabbisogni personali, ma non c’è nessun problema a sostenerla in casi fisiologici particolari.

Per approfondimenti vedi La dieta vegetariana, versione estesa

Le linee guida italiane per la dieta vegetariana e vegana attualmente più affidabili sono stilate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). I libri Il PiattoVeg, Il PiattoVeg MamyIl PiattoVeg Junior sono, seppur con un taglio divulgativo, i punti di riferimento per conoscere queste linee guida. Se vuoi acquistarli, puoi rivolgerti ai seguenti link:

 

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www.vegpyramid.info