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Cos’è la dieta vegana?

La dieta vegana è un tipo di alimentazione che fa a meno di carne e pesce ma, a differenza della vegetariana, esclude anche latte, uova, formaggi e qualunque altro prodotto di origine animale, come ad esempio il miele

Alimenti tipici della dieta vegana

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  1. Cereali e pseudocereali
  2. Legumi
  3. Verdure e ortaggi
  4. Frutta e frutta secca
  5. Oli e margarine
  6. Derivati della soia e seitan
  7. Alghe
  8. Lievito alimentare
  1. Carni
  2. Pesci, crostacei e molluschi
  3. Latte, formaggi e uova
  4. Miele
  5. Burro

L’alimentazione vegana comprende un buon numero di alimenti diversi ma non riesce a dare tutti i nutrienti con i soli alimenti: per poter essere completa deve comprendere una quota di vitamina B12 derivante da alimenti fortificati o (preferibilmente) da integratori. È più restrittiva della dieta vegetariana, con la quale comunque ha tantissimo in comune: come questa infatti si basa sul largo consumo di cereali (soprattutto integrali e in chicchi) e legumi, con abbondanza di verdure e frutta. Anche nella dieta vegana i prodotti di nicchia sono molto usati: gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), le alghe e il lievito alimentare sono componenti importanti o addirittura fondamentali della dieta correttamente bilanciata.

Pro e contro

Pro Contro
  1. L’uso di cereali integrali aumenta l’introito di fibre
  2. L’indice glicemico degli alimenti è tendenzialmente basso
  3. L’abbondanza di verdure e legumi favorisce l’introito di importanti molecole benefiche
  4. Può prevenire l’insorgenza di molte malattie cardiometaboliche
  1. Data la quantità di fibre, potrebbe essere controindicata in casi di infiammazione intestinale
  2. Il bilanciamento della dieta deve essere molto accurato
  3. Non si può prescindere da una fonte di B12 sicura

La dieta vegana è un piano alimentare molto buono, come per la dieta vegetariana l’eliminazione della carne e del pesce limita la possibilità di esagerare con gli alimenti e quindi di avere un introito calorico troppo elevato. Inoltre l’assunzione di fibre e molecole di origine vegetale protettive, come antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, ha un impatto positivo sulla salute delle persone. Anche la dieta vegana è sconsigliata, per l’abbondanza di fibre, quando si hanno stati infiammatori dell’intestino, inoltre è fondamentale avere una fonte sicura di vitamina B12: per i vegani si consiglia di assumerne almeno 3 microgrammi al giorno.

Quando è il caso di farla

Può essere fatta in quasi qualunque situazione ed è suggerita in caso si abbiano remore morali a mangiare carni animali oppure se si vuole ristabilire un equilibrio perso nelle analisi cliniche.

Quando non è il caso di farla

In caso di infiammazione dell’intestino (patologie come il morbo di Crohn o simili).

Miti e leggende

La dieta vegana vede le stesse leggende della dieta vegetariana, che riporto.

  • La dieta vegetariana (vegana) è povera di proteine. Tutt’altro. La dieta vegetariana e la dieta vegana possono apportare una quantità anche molto alta di proteine, grazie ai legumi e ai cereali integrali
  • La dieta vegetariana (vegana) espone a carenze di vitamine e minerali. Deve essere ben bilanciata, ma non è difficile affrontare una dieta vegetariana o vegana in modo tale che sia completa. Si deve fare attenzione alla B12 e assicurarsene una fonte sicura.
  • La dieta vegetariana (vegana) non è adatta ad anziani/gestanti/bambini/sportivi. Come per i casi precedenti, la dieta deve essere bilanciata a seconda dei fabbisogni personali, ma non c’è nessun problema a sostenerla in casi fisiologici particolari.

Per approfondimenti vedi La dieta vegana, versione estesa

Le linee guida italiane per la dieta vegetariana e vegana attualmente più affidabili sono stilate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). I libri Il PiattoVeg, Il PiattoVeg MamyIl PiattoVeg Junior sono, seppur con un taglio divulgativo, i punti di riferimento per conoscere queste linee guida. Se vuoi acquistarli, puoi rivolgerti ai seguenti link:

 

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www.vegpyramid.info