Articolo aggiornato dopo la pubblicazione iniziale

Domenica 10 aprile 2016 è andata in onda una puntata di Report con una mia intervista. L’argomento della puntata è stato il mio preferito: le leggende metropolitane alimentari. Dal mio punto di vista ho cercato di dare il meglio possibile, l’intervista registrata è stata molto più lunga e dettagliata di quella andata in onda e nel poco spazio che mi è stato dato credo anche di aver commesso un piccolo errore: ho citato il grano saraceno come fonte di ferro vegetale, in realtà gli altri pseudocereali ne sono molto più ricchi:

  • Grano saraceno: 2.2 mg / 100 g1
  • Quinoa: 4.6 mg / 100 g2
  • Amaranto: 7.6 mg / 100 g3

Ricordo che i LARN del 2014 (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) chiedono come PRI (assunzione raccomandata per la popolazione) almeno 10 mg di ferro al giorno per gli uomini e 18 per le donne4, giusto per dare un parametro di cosa vogliano dire quei valori.

Il servizio comincia con me che spiego che gli spinaci sono una fonte mediocre di ferro (2.7 mg / 100 g5), ed è abbastanza bizzarro poi vedere che, al giusto suggerimento di aggiungere vitamina C al ferro vegetale per assimilarlo meglio, viene mostrata una mano che spreme un limone… su degli spinaci. Il mio discorso poi verte sui fitati, e lo confermo integralmente (a tal proposito, ho trovato un post eccezionale, in inglese, chi volesse approfondire il discorso può trovarlo su Authority Nutrition).

Si passa poi all’intervista di altri professionisti… che devo dire mi ha sorpreso. Il dottor Enzo Spisni, ricercatore dell’università di Bologna che non conosco personalmente ma di cui ho letto ricerche molto interessanti e che apprezzo, dice (cito dalla sbobinatura del servizio):

Il problema del calcio è che uno deve andare a vedere il bilancio del calcio, non solo quello che entra ma anche quello che esce. Quando uno ha una dieta particolarmente ricca in proteine animali – e il latte è un alimento certamente animale – quello che accade è che si acidificano le urine. Questa acidificazione delle urine crea un mancato riassorbimento del calcio, quindi il latte è un alimento che apporta calcio ma te ne fa anche perdere. Un altro problema del latte è che nella popolazione italiana circa il 50% è geneticamente intollerante al lattosio, cioè dovrebbe tenere bassi i carichi di lattosio per evitare che poi questo lattosio passi nell’intestino e venga fermentato.

report2Ora, la prima parte del suo discorso iniziale si basa su un assunto: che le proteine animali acidifichino le urine e quindi facciano perdere calcio. Ho già scritto del latte e in quell’occasione avevo portato due punti interessanti: la quantità delle proteine contenute nel latte e la veridicità della perdita di calcio data dalla sua acidificazione. Il dottore dice “una dieta ricca in proteine animali – e il latte è un alimento certamente animale”. Il problema non è ovviamente che sia o meno animale, ma quante proteine contiene. Il latte intero, come dicevo nel mio precedente articolo, apporta 3.3 g di proteine per 100 g di prodotto, 300 ml di latte quindi apportano circa 10 g di proteine. Davvero secondo il dottor Spisni 10 g di proteine possono causare problemi al rene o alle ossa? Anche ammettendo che le proteine animali facciano male (e qualcuno mi dovrebbe spiegare in cosa sono diverse da quelle vegetali, vedi dopo), davvero ne bastano così poche per causare problemi? Voglio dire, il fabbisogno di un uomo adulto in proteine è fissato dai LARN a 0.9 g per kg di peso6, cioè 67.5 g per 75 kg di peso. Davvero ne bastano 10 di origine animale?

Per quanto riguarda la differenza tra proteine animali e vegetali, si dice che le prime sono più ricche in aminoacidi solforati rispetto alle seconde, e per questo tendono ad abbassare il pH acidificando le urine. Mi sta bene se parliamo di legumi, ma i cereali sono anch’essi ricchi di aminoacidi solforati, perché non hanno questo problema?

Infine, riporto le parole illuminanti di una review pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition del 20117:

Key teaching points: Measurement of an acidic pH urine does not reflect metabolic acidosis or an adverse health condition. The modern diet, and dairy product consumption, does not make the body acidic. Alkaline diets alter urine pH but do not change systemic pH. Net acid excretion is not an important influence of calcium metabolism. Milk is not acid producing. Dietary phosphate does not have a negative impact on calcium metabolism, which is contrary to the acid-ash hypothesis.

Sono invece d’accordo sul resto del suo discorso: una dieta ricca in fonti vegetali di calcio è sicuramente auspicabile, perché improntata soprattutto sul consumo di legumi, cereali, frutta secca e derivati vegetali invece che su prodotti animali, che apportano non solo “proteine animali” ma soprattutto sodio (che questo sì fa perdere calcio a livello renale), grassi saturi (che tutte le linee guida suggeriscono di tenere bassi) e calorie spesso inutili.

Ovviamente sono a disposizione per chiunque, compreso il dottor Spisni, voglia segnalarmi della bibliografia a riguardo, non ho nessun problema a cambiare opinione davanti a prove concrete.

Per quanto riguarda l’acqua, viene intervistato il dottor Andrea Tibaldi, che è il fondatore di cibo360, un ottimo sito di informazione sull’alimentazione. Il dottor Tibaldi dice che “C’è gente che è morta perché ha bevuto troppa acqua, si diluiscono i sali minerali e a un certo punto va in crisi il cuore”. Probabilmente i tempi televisivi non permettono di spiegarsi meglio di così, perché è evidente che non sta parlando di 2 litri d’acqua al giorno (se così fosse sarebbe in netta antitesi con la qualità di cibo360). In tossicologia esiste la LD50 (Lethal Dose 50), ovvero la dose di una data sostanza capace di uccidere il 50% delle cavie. Ebbene, la LD50 dell’acqua per l’uomo è pari a 6 litri presi tutti insieme, perciò molto lontano dal consumo quotidiano. È vero che molti liquidi vengono da quel che mangiamo, ed è anche vero che non tutti hanno bisogno di 2 litri d’acqua al giorno, ma il discorso è un altro: consigliare un litro e mezzo o due d’acqua al giorno porta molte persone comunque a bere almeno quel che gli serve. Gli anziani spesso non sentono lo stimolo della sete ed è bene che abbiano l’abitudine di bere molto, così come i bambini che piuttosto che fermarsi stanno ore senza mai bere. Il consiglio è tarato in modo tale che possa coprire tutti, non solo la media.

Confermo la parte (per quel che mi compete) sull’alcol del dottor Emanuele Scafato: è solo una tossina. Sono di vedute un po’ più ristrette rispetto a Tibaldi sui salumi: io li sconsiglio e basta; bravo anche sul tonno e sugli omega-3.

Due parole della professoressa Laura Mazzanti sugli omega-3 e omega-6, peccato non le diano più spazio; belle anche le parole della dottoressa Carla Ferreri, che spiega in maniera molto chiara cosa vuol dire esagerare con i grassi saturi e i grassi idrogenati nella dieta: le cellule non funzionano più bene.

In conclusione, credo che Report abbia dato spazio a molte voci incentrate su aspetti diversi della nutrizione, ma così facendo credo anche che abbia tolto la possibilità di chiarire bene di cosa si stesse parlando (emblematico il “non servono due litri d’acqua al giorno” che diventa “la gente muore se beve troppa acqua”). Se ci fosse stato più spazio forse le interviste avrebbero avuto più chiarezza e precisione.

Bibliografia

  1. Nutrition Facts and Analysis for Buckwheat. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5681/2. Accessed April 11, 2016.
  2. Nutrition Facts and Analysis for Quinoa, uncooked. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2. Accessed April 11, 2016.
  3. Nutrition Facts and Analysis for Amaranth, uncooked. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5676/2. Accessed April 11, 2016.
  4. MINERALI – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata(AI). Available at: http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp. Accessed April 11, 2016.
  5. Nutrition Facts and Analysis for Spinach, raw. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2. Accessed April 11, 2016.
  6. PROTEINE. Available at: http://www.sinu.it/html/pag/07-PROTEINE.asp. Accessed September 3, 2015.
  7. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 2011;30(5 Suppl 1):471S–5S. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22081694. Accessed February 7, 2014.

Fonte immagine:
https://twitter.com/reportrai3

AGGIORNAMENTO 16/04/2016

Sul forum del Corriere della sera il dottor Andrea Ghiselli ha commentato Report, criticando anche il mio intervento. Non mi è possibile rispondere direttamente a lui, perciò userò il mio blog. Vediamo punto per punto.

Un biologo nutrizionista sostiene che gli spinaci sono una fonte mediocre di ferro (ne hanno 2,9 mg per 100) e quando gli viene chiesto quali siano le altre fonti vegetali elenca fagioli borlotti secchi (9 mg); pistacchi (7,3 mg); grano saraceno (4 mg); quinoa (4,6 mg); amaranto (7,6 mg).

Ora, come detto precedentemente, a me risultano numeri diversi, ma non è importante: purtroppo le tabelle, anche quelle ufficiali, possono avere valori diversi, è uno dei problemi di noi nutrizionisti.

Bene, ora che abbiamo fatto la lista del contenuto per 100 grammi che ognuno di noi può cercare sulle tabelle di composizione online, cerchiamo di parlare da nutrizionisti. Il ferro dei vegetali è un ferro più o meno libero (o anche definito non-eme), che viene assorbito con maggiore difficoltà rispetto a quello animale, legato all’eme e più facilmente assorbibile. Generalizzando molto, il ferro legato all’eme si assorbe per circa il 35%, quello libero per l’8. Sui LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per energia e Nutrienti) prodotto da SINU, ultima edizione 2014, viene riportato che l’assorbimento del ferro eme è tra il 15 e il 35% e del non-eme tra il 2 e l’8%. Quindi per comodità prendiamo i livelli superiori per entrambi. Se mangio un etto di spinaci assorbo 0,23 mg di ferro. Se mangio un etto di fagioli borlotti secchi ne assumo 0,72; se consumo un etto di pistacchi assorbo 0,58 mg di ferro e così via, 0,32 per un etto di grano saraceno, 0,37 se si tratta di quinoa, 0,56 se amaranto, tutti molto superiori all’etto di spinaci.

Tutto vero. Il ferro si divide in ferro eme (quello della carne) e ferro non eme (quello dei vegetali), e il primo è sicuramente più assimilabile del secondo (anche se l’aggiunta di vitamina C contemporaneamente al piatto ricco di ferro non eme può aumentarne notevolmente l’assorbimento). Il problema però è che io ho risposto alla domanda quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro? e non quali sono le fonti migliori di ferro?

Ma c’è un però, anzi più di un però.
1. Però un etto di spinaci mi dà 31 kcal;
2. però si tratta di verdura la cui porzione è di 200 grammi e in un giorno si possono mangiare 2 o 3 porzioni di verdura. Certo, meglio se variamo e non ci fossilizziamo sugli spinaci, ma se ne possono mangiare certamente più di 200 grammi.
3. Però 100 grammi di fagioli borlotti secchi non sono verdura, ma legumi e oltretutto sono due porzioni e apportano 291 kcal. Stessa cosa per gli pseudocereali, non sono verdura, sono appunto equiparabili ai cereali e 100 grammi sono 1,2 porzioni e apportano circa 360-370 kcal. Per i pistacchi 100 grammi sono più di 3 porzioni e apportano più di 600 kcal.
Quindi come si vede dai numeri, se la smettiamo di prendere i valori per 100 grammi (pensi che il pepe nero contiene 11 mg di ferro per 100 grammi…provi un po a sgranocchiare 100 grammi di pepe) ma usiamo le porzioni reali, ci accorgiamo che una sola porzione di spinaci al giorno costituisce un’ottima fonte di ferro, abbastanza digeribile e a ridotto apporto calorico (condimenti a parte), sia se paragonata ad altre fonti vegetali, sia se paragonata a un etto di petto di tacchino (0,15 mg assorbibili) o di lombo di maiale (0,24) che non possono certo essere consumati tutti i giorni.

Ribadisco: quali sono gli alimenti vegetali ricche di ferro? Nessuno mi ha chiesto delle verdure, ma di vegetali. Quindi l’appunto agli pseudocereali, ai fagioli e ai pistacchi non ha alcun senso. Andando a usare i numeri del dottore, una porzione da 200 g di spinaci (auspicabile per tutti), apporta 5.8 mg di ferro. Ribadisco che, visti i LARN qui sopra, non mi pare questa gran fonte di ferro. Anche solo 100 g di fagioli (che rimane una porzione) ne apportano di più.

Andiamo avanti con un altro tema affrontato: i fitati non farebbero assorbire i minerali.
Questo significa allora che tutti quelli (me compreso) che consigliano di consumare i cereali integrali si sbagliano? L’ammollo elimina i fitati? È vero che i fitati ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, ma non lo impediscono. Come detto sopra l’assorbimento del ferro varia dal 2 all’8% a seconda che ci sia presenza di fitati, calcio, tannini, polifenoli?toh? quei polifenoli di cui più avanti si dirà che sono abbondanti nei finocchi e che sono esaltati per la loro capacità antiossidante (per altro molto dubbia).
Il caffè legherebbe il calcio rendendolo indisponibile? I cereali anche? Ma no, per il calcio vale lo stesso discorso fatto per il ferro. Alcuni componenti della dieta ostacolano, altre facilitano e non si può dire guai ai cereali nel latte o al caffellatte.

L’ammollo elimina i fitati. L’ho detto, non è andato in onda. Inoltre, come scritto nel link messo all’inizio del post, hanno anche azione positiva (proprio come i polifenoli). Confermo che il caffè contiene tannini che legano il calcio e lo rendono meno biodisponibile, così come i fitati dei cereali. Confermo quindi che il caffellatte o il latte con i cereali siano una pessima fonte di calcio. Sapete qual è un’ottima fonte di calcio? L’acqua minerale calcica. Non c’è bisogno di latticini per avere il calcio necessario per la giornata, quindi gustatevi pure il cappuccino o il caffellatte, non preoccupatevi del calcio, perché potete assumerlo in qualsiasi momento della giornata tramite anche (e soprattutto) fonti vegetali.

Ma non hai detto che contengono tannini, fitati, polifenoli, che ostacolano l’assimilazione del calcio?

Sì, vero. Ma è anche vero che mettendo in ammollo i cereali e i legumi elimino questo problema, e usando le acque calciche ho una fonte meravigliosa di calcio.

Per il resto, sembrano gli stessi appunti che ho fatto io, quindi non mi dilungo ulteriormente.