Sale

Il controllo del sale è fondamentale per evitare l’ipertensione

Riassunto

L’alimentazione migliore per l’ipertensione è basata sulla dieta mediterranea e si concentra sulla quantità di sodio e potassio: il primo ha un effetto negativo sulla salute, il secondo ne ha uno positivo. A partire da queste basi è stata strutturata una dieta, chiamata DASH, che permette di tenere basso il quantitativo di sodio e di alzare quello di potassio nell’alimentazione. Si basa soprattutto sul consumo di cereali integrali e legumi, carni bianche e pesce azzurro, molte verdure, frutta e frutta secca, cercando di limitare il più possibile i prodotti industriali, gli zuccheri semplici e gli alcolici. Inoltre, non va trascurata l’influenza dell’attività fisica.

Introduzione

L’ipertensione – o più volgarmente pressione alta – è una condizione per la quale il sangue nelle arterie ha una pressione più elevata del normale. L’aumento di pressione nelle arterie può portare svariati problemi circolatori: ictus, infarti, aneurismi e insufficienze cardiache. L’ipertensione non dà sintomi apparenti, è quindi importante adottare condotte che possano evitarla o almeno mitigarla. L’attività fisica è una di queste: è noto infatti che una regolare attività fisica (camminare tutti i giorni o praticare sport più impegnativi almeno due o tre volte alla settimana) è un ottimo strumento per abbassare la pressione1. L’altro fattore su cui si può e si deve agire è l’alimentazione.

La dieta DASH

L’alimentazione di base parte sempre dalla dieta mediterranea (cfr: Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta mediterranea La dieta mediterranea, versione estesa), che è indubbiamente efficace nel contrastare molti problemi di salute. Nel tempo però è stata studiata una dieta derivata da essa, chiamata DASH, acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (strategie dietetiche per fermare l’ipertensione)2. Ne esistono di due tipi.

  • Standard, in cui si può consumare fino a 2300 mg di sodio al giorno
  • A basso contenuto di sodio, in cui la quota di sodio si abbassa fino a 1500 mg

Per capire a quanto siano corrispondenti le quantità scritte sopra, facciamo l’esempio delle linee guida italiane3, le quali suggeriscono di non superare i 6 g di sale al giorno (un cucchiaino), corrispondenti a circa 2400 mg di sodio, ma evidenziano il fatto che nella dieta italiana è presente un quantitativo di sale quasi doppio, in media (circa 10 g di sale, corrispondenti a 4 g di sodio).

Oltre ad abbassare i livelli di sodio, la dieta DASH si prefigge anche l’obiettivo di aumentare i consumi di calcio, magnesio e potassio, che hanno invece l’effetto di abbassare la pressione.

Alimenti da preferire

Avendo origine dalla dieta mediterranea, la dieta DASH si compone di alimenti semplici e di facile reperibilità, anche se ormai un po’ più di nicchia a causa dell’abuso di prodotti pronti e industriali. Non esistono alimenti da eliminare, ma alcuni sono da limitare in maniera molto forte.

  • Cereali integrali. In questa famiglia troviamo pasta e pane integrali e anche derivati da altri semi che non siano il grano (per esempio il pane di segale o la pasta di grano saraceno). I prodotti raffinati non sono vietati, ma sono in secondo piano perché quelli integrali sono più ricchi di proteine, fibre e minerali importanti (tra cui magnesio e potassio).
  • Il loro contenuto di vitamine, minerali e fibre le rende estremamente importanti per abbassare la pressione arteriosa. Le verdure dovrebbero essere presenti in ogni pranzo e in ogni cena. Non vanno viste come un contorno ma come una vera e propria portata da mangiare in abbondanza.
  • Anche la frutta è un’importante fonte di minerali, vitamine e fibre, ma può essere consumata in quantità meno abbondante della verdura a causa del suo contenuto zuccherino. È consigliato limitare la frutta essiccata o sciroppata, perché con una piccola quantità si aumenta molto il consumo di zuccheri (ricordo che l’obesità è una condizione predisponente per l’ipertensione)
  • Latte e derivati.
    • Il latte è una buona fonte di calcio e di proteine, è quindi un alimento da tenere in considerazione nell’ambito di una dieta equilibrata (salvo intolleranze). In ottica di ipertensione, è preferibile consumare latte parzialmente scremato o scremato, in quanto la sua quota di grassi è principalmente composta da grassi saturi, collegati a un aumento del rischio4,5.
    • La quota di grassi saturi e di sodio nei formaggi aumenta man mano che aumenta la stagionatura, è bene quindi prevederne un consumo saltuario e modico, in modo da non andare a incidere negativamente sulla situazione.
  • Carne e pesce
    • Le carni bianche sono da preferire alle carni rosse. Essendo la carne una fonte di grassi saturi, è bene sgrassare il piatto prima di consumarlo: eliminare il grasso in evidenza, eliminare la pelle del pollo e del tacchino, evitare piatti a base di grasso come lardo e strutto. Le carni rosse non dovrebbero superare i 500 g a settimana, comprendenti una minima quantità di carne lavorata (affettati, salumi, carne in scatola)6.
    • Il pesce è un alimento ricco di proteine, minerali e grassi polinsaturi, soprattutto il pesce azzurro è ricco di omega-3, una classe di acidi grassi favorevole a una buona salute. Va consumato almeno due o tre volte alla settimana.
      La carne e il pesce costituiscono i secondi principali nella dieta italiana ed è bene saper scegliere: meglio usare carni bianche magre rispetto alle carni rosse, meglio usare pesce azzurro invece del pesce di fiume, meno nutriente.
  • Frutta secca e legumi. Vere e proprie miniere di minerali, le noci, le mandorle, i pistacchi e le nocciole dovrebbero essere consumate quotidianamente come snack o durante la colazione. Allo stesso modo, i legumi dovrebbero trovare spazio al posto di carne e pesce almeno due o tre volte alla settimana: sono alimenti estremamente ricchi di minerali e fibre. Questa categoria alimentare è tanto importante quanto sottovalutata ed è alla base sia della dieta DASH sia della dieta mediterranea.
  • Grassi e oli. I grassi sono una parte importante della nostra alimentazione e non vanno trascurati. Il loro eccesso, tuttavia, non è compatibile con una buona salute. Parlando di ipertensione, i grassi saturi sono quelli più indiziati di portare danni e un loro largo uso è sempre sconsigliabile. Questi sono presenti soprattutto negli alimenti animali terrestri e in molti acquatici: il grasso del prosciutto o della carne, lo strutto, il lardo, i grassi contenuti nei prodotti caseari sono soprattutto grassi saturi. Anche molti pesci ne sono ricchi, soprattutto quelli d’acqua dolce.
    Di contro, l’olio extravergine d’oliva in modiche quantità si è dimostrato efficace per una buona salute7. Anche il pesce azzurro è una fonte di grassi buoni: gli omega-3 sono infatti antinfiammatori e abbassano la pressione8.
  • La fonte migliore di zuccheri per il nostro organismo è data dai cereali integrali e dai legumi, che sono fonte di molti altri nutrenti già visti, per questo dovrebbero essere preferiti a dolci, bevande zuccherate e zucchero aggiunto che, seppur consentiti, devono essere ridotti al minimo possibile.
  • L’alcol è alleato dell’ipertensione. Il consumo abituale di quantità esagerate di alcol è uno dei fattori scatenanti dell’ipertensione, e non ci vuole molto: le linee guida consigliano di non superare i due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno al giorno per le donne9. Avendo però un effetto psicologico e sociale molto elevato, è molto facile superare questi limiti.

Conclusioni

La dieta DASH ci permette di abbassare i livelli di sodio e aumentare quelli di potassio nell’alimentazione, questo favorisce un miglioramento della pressione arteriosa. Ulteriori consigli riguardano il cambio di abitudini: perdere peso se in eccesso e praticare un’attività fisica costante sono degli ottimi modi per abbassare la pressione. La dieta DASH, se strutturata correttamente, può aiutare soprattutto con il primo punto, mentre il secondo aiuterà la dieta nei suoi effetti e migliorerà i valori pressori e sanguigni anche in maniera indipendente.

 

Bibliografia

  1. Manfredini F, Malagoni AM, Mandini S, et al. Sport Therapy for Hypertension: Why, How, and How Much? Angiology. 2009;60(2):207-216. doi:10.1177/0003319708316012. 
  2. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. Accessed April 24, 2018. 
  3. Il sale? Meglio poco – CREA – Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. http://nut.entecra.it/655/Il_sale__Meglio_poco.html. Accessed April 24, 2018.
  4. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510. 
  5. Wang L, Manson JE, Forman JP, Gaziano JM, Buring JE, Sesso HD. Dietary fatty acids and the risk of hypertension in middle-aged and older women. Hypertens (Dallas, Tex 1979). 2010;56(4):598-604. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.154187. 
  6. Red & processed meat | World Cancer Research Fund International. https://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-cancer-risk/red-processed-meat. Accessed April 24, 2018. 
  7. Extra-Virgin Olive Oil Reduces Need for Blood Pressure Medication. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20000329/extra-virgin-olive-oil-reduces-need-blood-pressure-medication#2. Accessed May 8, 2018. 
  8. Mori TA. OMEGA-3 FATTY ACIDS AND HYPERTENSION IN HUMANS. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2006;33(9):842-846. doi:10.1111/j.1440-1681.2006.04451.x. 
  9. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata – CREA – Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. http://nut.entecra.it/656/Bevande_alcoliche__se_si__solo_in_quantit_agrave__controllata.html. Accessed May 8, 2018.